یک مکان آرام پیدا کنید

با اولین نشانه‌های میگرن، کمی استراحت کنید و در صورت امکان از هر کاری که انجام می‌دهید فاصله بگیرید.

• چراغ‌ها را خاموش کنید. میگرن اغلب حساسیت به نور و صدا را افزایش می‌دهد. در یک اتاق تاریک و آرام استراحت کنید. اگر می‌توانید سعی کنید بخوابید.
• دما درمانی را امتحان کنید. کمپرس سرد یا گرم را بر روی سر یا گردن خود قرار دهید. کیسه‌های آب سرد دارای اثر بی‌حسی هستند، که ممکن است احساس درد را کم رنگ‌تر کند. کیسه‌های آب گرم و پدهای گرم کننده می‌توانند عضلات را شل کنند. همچنین دوش آب گرم یا حمام ممکن است تأثیر مشابهی داشته باشد.
• یک نوشیدنی کافئین دار بنوشید. در مواقع نادری، کافئین به تنهایی می‌تواند درد میگرن را در مراحل اولیه تسکین دهد یا اثرات کاهش درد استامینوفن (تایلنول ، دیگران) و آسپرین را افزایش دهد. با این حال مراقب باشید. نوشیدن بیش از حد کافئین می‌تواند بعدا منجر به سردردهای بدتر شود. و نوشیدن کافئین در انتهای روز ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند.

خوب بخوابید

میگرن ممکن است مانع بخواب رفتن شما در شب شود و یا شما را از خواب بیدار کند. به همین ترتیب، میگرن اغلب اوقات در اثر خواب نا‌مناسب شبانه ایجاد می‌شود. در اینجا چند نکته برای داشتن خواب آرام آورده شده است.

• ساعات خواب منظمی را در نظر بگیرید. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. (حتی آخر هفته ها). اگر در طول روز چرت می‌زنید، آن را کوتاه نگه دارید. چرت زدن بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ممکن است در خواب شبانه تداخل ایجاد کند.
• در پایان روز به تمدد اعصاب بپردازید. هر چیزی که به آرامش شما کمک کند می‌تواند خواب بهتر را تقویت کند. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، غوطه‌ور شدن در وان آب گرم یا خواندن کتاب مورد علاقه.
• مراقب آن‌چه که می‌خورید و می‌نوشید باشید. ورزش شدید، وعده‌های غذایی سنگین، کافئین، نیکوتین و الکل می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
• حواس پرتی‌ها را به حداقل برسانید. اتاق خواب خود را برای خواب و استراحت آماده کنید. تلویزیون تماشا نکنید و کارهایتان را به رختخواب نبرید. در اتاق خواب خود را ببندید و از فن برای ساکت کردن دیگر صداها استفاده کنید.
• اینقدر سخت در تلاش برای خوابیدن نباشید. هرچه بیشتر سعی کنید بخوابید، احساس بیداری بیشتری خواهید داشت. اگر نمی‌توانید به خواب بروید، برای خواب آلود شدن فعالیت خواب‌آور دیگری را انجام دهید. مثلا کتاب بخوانید.
• داروهای خود را بررسی کنید. داروهایی که حاوی کافئین یا سایر محرک‌ها هستند – از جمله برخی داروها برای درمان میگرن – ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند.

عاقلانه غذا بخورید

عادت‌های غذایی شما می‌تواند بر میگرنتان تأثیر بگذارد. اصول زیر را در نظر بگیرید:

• مقاوم باش. هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص غذا بخورید.
• از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. روزه داری خطر میگرن را افزایش می‌دهد.
• یک مجله غذا تهیه کنید. ثبت غذاهایی که می‌خورید و میگرن می‌تواند به شناسایی عوامل محرک احتمالی کمک کند.
• از غذاهایی که باعث ایجاد میگرن می‌شوند خودداری کنید. اگر شک دارید که یک ماده غذایی خاص – مانند پنیر، شکلات، کافئین یا الکل – باعث ایجاد میگرن می‌شوند، را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید چه اتفاقی می‌افتد.

به طور منظم ورزش کنید

در طول فعالیت بدنی، بدن شما مواد شیمیایی خاصی را آزاد می‌کند که سیگنال‌های درد را به مغز شما مسدود می‌کند. این مواد شیمیایی همچنین به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند.

چاقی همچنین خطر سردردهای مزمن را افزایش می‌دهد. حفظ وزن سالم از طریق ورزش و رژیم غذایی می‌تواند مزایای بیشتری در مدیریت میگرن داشته باشد.

در صورت موافقت پزشک، تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری اغلب گزینه‌های خوبی هستند. فقط به یاد داشته باشید که به تدریج ورزشتان را سبک کنید، زیرا ورزش بسیار شدید ممکن است خود باعث ایجاد میگرن شود.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس و میگرن اغلب دست به دست هم می‌دهند. نمی‌توانید از استرس روزانه جلوگیری کنید، اما می‌توانید برای کنترل میگرن خود آن را تحت کنترل داشته باشید:

• زندگی خود را ساده کنید. به دنبال راه‎‌هایی برای بیشتر کردن فعالیت‌ها یا کارهای روزمره خود نباشید. در عوض، راهی پیدا کنید که بعضی چیزها را کنار بگذارید.
• هوشمندانه وقت خود را مدیریت کنید. هر روز لیست کارهای خود را به روز کنید – چه در محل کار و چه در خانه. کارهای‌های بزرگ را به قطعات قابل مدیریت تقسیم کنید.
• کمی استراحت کنید. اگر احساس خستگی مفرط دارید، ممکن است چند حرکت کششی آهسته یا یک راه رفتن سریع انرژی شما را برای انجام کارهای روزانه‌تان تجدید کند.
• نگرش خود را عوض کنید. مثبت بمانید اگر فکر می‌کنید ، “این کار انجام نمی‌شود” ، نگرشتان را عوض کنید. در عوض، فکر کنید: “این کار سخت خواهد بود. اما من می‌توانم آن را عملی کنم.”
• از وجود خود لذت ببرید. وقت خود را برای انجام کاری که حداقل ۱۵ دقیقه در روز از آن لذت می‌برید صرف کنید. این می‌تواند بازی کردن، نوشیدن قهوه با یکی از دوستان یا سرگرمی باشد. انجام کاری که از آن لذت می‌برید یک روش طبیعی برای مقابله با استرس است.
• سعی کنید آروم باشید. تنفس عمیق از دیافراگم می‌تواند به آرامش شما کمک کند. حداقل ۱۰ دقیقه در هر روز بر دم و بازدم آرام و عمیق تمرکز کنید. وقتی کارتان تمام شد، یک یا دو دقیقه آرام بنشینید.

یک دفتر مخصوص میگرن داشته باشید

یک دفتر خاطرات ممکن است به شما کمک کند تا تعیین کنید که میگرن شما بر اثر چیست. توجه داشته باشید که میگرن از چه زمانی شروع می‌شود، در آن زمان چه کاری انجام می‌دادید، چه مدت طول کشید و چه مواردی باعث تسکین آن شد.

تا همین اواخر، پرهیز از عوامل محرک میگرن بهترین توصیه بود. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این ممکن است در واقع حساسیت به عوامل احتمالی را افزایش دهد.

یک روش مفیدتر ممکن است این باشد که خود را به تدریج در معرض عوامل محرک قرار دهید و یاد بگیرید که با استفاده از تکنیک‌های مدیریت رفتاری با این عوامل محرک سردرد کنار بیایید. این‌ها ممکن است شامل شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی، آموزش آرام سازی و کاهش استرس باشد. برای درک اینکه آیا این روش در کنترل میگرن موثر است یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.

برای تعادل تلاش کنید

زندگی با میگرن یک چالش روزمره است. اما انتخاب شیوه زندگی سالم می‌تواند کمک کند. از دوستان و عزیزان خود درخواست پشتیبانی کنید.

اگر احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید، پیوستن به یک گروه پشتیبانی یا مشاوره را در نظر بگیرید. به توانایی خود در کنترل درد باور داشته باشید.

برای گرفتن وقت مشاره رایگان و اطلاع از سایر خدمات کلینیک سیب سبز به بخش «تماس با ما» مراجعه کنید.

منبع: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/migraine-headache/in-depth/migraines/art-20047242