درشت مغذیها و ریزمغذی‌ها
انسان برای رشد و ادامه زندگی نیازمند مواد مغذی متفاوت است اعم از: ماکرونوتریینت ( درشت مغذیها ) و میکرونوتریینت ( ریز مغذیها ).
در این بین بهتر است با اصطلاح ضروری و غیرضروری نیز آشنا شوید:
ماده مغذی ضروری: موادی هستند که بدن انسان قادر به تولید و سنتز آن نیست یا به‌مقدار کافی نمی‌تواند تولید کند.
ماده مغذی غیر ضروری: سنتز و تولید آن در بدن به‌مقدار کافی صورت می‌گیرد.
درشت مغذی:
در رژیم غذایی انسان سه درشت مغذی اصلی بنام پروتئین، کربوهیدرات و چربی وجود دارد. استفاده اصلی آن‌ها تولید انرژی مورد نیاز برای سیستم سوخت و ساز بدن است. آب و اکسیژن هم در همین گروه طبقه‌بندی می‌شوند. و بدون آن‌ها ادامه حیات ممکن نیست زیرا کلیه فرایندها در بدن‌مان از تنفس، گردش خون و فعالیت مغز و عملکرد عصبی و عضلانی و رشد عرصه فعالیت ماکروها است.
ریز مغذی:
فاکتورهای فرعی ضروری برای سوخت و ساز و ساخت و ترمیم بافت‌ها و تنظیم فرایندهای بدن هستند که در اندازه کم مورد نیاز بدن هستند. تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی (مینرال) و فیبرها در این دسته جای دارند. ایجاد تعادل سطح مایعات بدن و تنظیم فشارخون، افزایش توده استخوانی، جبران آسیب‌های بافتی و کمک به کنترل التهاب نیز عرصه فعالیت میکروهاست.
اولین دسته از ماکروها که به توضیح آن‌ها می‌پردازیم پروتئین‌ها هستند:
پروتئین:
از واحدهای ساختمانی بنام اسیدآمینه تشکیل شده که تا کنون ۲۰ نوع از آن شناسایی شده. در این میان تعدادی از اسیدهای امینه ضروری و تعدادی غیرضروری اند . میزان اسیدامینه ضروری و قابلیت دسترسی آن تعیین کننده کیفیت پروتئین و ارزش بیولوژیکی آن است .
هر ۱ گرم پروتئین ۴ کالری ( واحد انرژی ) انرژی تولید می کند .
پروتئین ها در اعمال زیر نقش دارند:
- پیش ساز برخی هورمونها ( پیام رسان شیمیایی ) هستند .
- فعالیت آنزیمی دارند و فرایند واکنشهای زیستی را تسریع می کنند .
- در ساختمان گیرنده های سلولی و عملکرد سیگنالینگ نقش دارند .
- تشکیل و حفظ توده عضلانی را بر عهده دارند .
- در ساختار پادتن ها و آنتی بادی‌ها به شناسایی و خنثی سازی میکروب‌ها و اجسام بیگانه نظیر باکتری و ویروس پرداخته و عملکرد سیستم ایمنی را ارتقاء می‌بخشند.
عضو نام آشنای دیگری از درشت مغذیها کربوهیدرات است:
کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، هردو برای تامین انرژی استفاده شده و به گلوکز تجزیه می‌شوند و به ازاء هر ۱ گرم ۴ کالری انرژی تولید می‌کنند. منابع غذایی کربوهیدراتی بسته به میزان فیبر، پروتئین و چربی که دارند با سرعت‌های مختلف هضم می‌شوند و به مصرف تولید انرژی می‌رسند.
کربوهیدرات‌های ساده معمولا سریع وارد جریان خون شده و مقطعی کمبود انرژی و میل به شیرینی جات را برطرف می‌کنند. مانند : غلات تصفیه شده، کیک، آبمیوه، قند و شکر و شکلات.
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند: غلات کامل و حبوبات و سبزیجات آهسته جذب هستند، با سرعت کمتری هضم شده و تامین انرژی پایدارتری برای سلول‌ها در پی دارند .
هر دو دسته منابع کربوهیدرات بمصرف تولید انرژی بدن و تنظیم قند خون می‌رسند و میزان مازاد در کبد، ماهیچه ذخیره می‌شود تا در مواقع لازم به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
توجه داشته باشید که اگر کربوهیدرات مصرفی از حد معینی بیشتر شود بدن انسان میزان مازاد مصرفی را تبدیل به چربی کرده و در بافت چربی ذخیره می‌نماید و احتمال بروز عوارضی چون مقاومت به انسولین و دیابت افزایش پیدا می‌کند. (جهت کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌شود مقاله مقاومت به انسولین و راهکارهای مقابله با آنرا در همین سایت مطالعه فرمایید).
چربیها:
تفاوت اصلی این دسته از درشت مغذیها نسبت به سایرین مربوط می‌شود به انرژی بیشتری که به بدن وارد می‌کنند. به‌طوریکه به ازاء هر یک گرم چربی، ۹ کالری انرژی در بدن تولید می‌شود.
چربیها اعمال حیاتی مهمی را بر عهده دارند. هم‌چون:
- تنظیم دمای بدن
- پیش ساز برخی هورمونها (استروژن ، تستوسترون)
- تامین سوخت مغز
- ایجاد بستر مناسب جذب برای ویتامین‌های محلول در چربی.
خیلی جالب است که بدانیم: ساختار چربی‌های غذایی متفاوت از چربی‌های بدن هستند.
چربی غذایی نوعی از چربی است که ما می‌خوریم. اما چربی بدن طی واکنشهای پیچیده و متفاوت و با استفاده از تعداد فراوان عناصر غذایی ساخته می‌شود. دانستن این نکته ازین جهت حایز اهمیت است که توجه داشته باشیم چربی غذایی لزوما به چربی بدن تبدیل نمی‌شود. به‌همین دلیل تاثیر خوردن چربی غذایی بر سلامت می‌تواند تا حد بسیار زیاد متفاوت از پیامدهای داشتن مقدار زیادی چربی در بدن باشد.
چربی‌های خوراکی به دو دسته عمده اشباع مانند (کره و روغن حیوانی) و غیر اشباع مانند (روغن ماهی، آجیل، دانه‌ها و زیتون) تقسیم می‌شوند.
نسبت ثابت و درستی از دریافت درشت مغذیها که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد. این‌ها براساس وضعیت سلامت فعلی و اهداف مدنظر و دوران‌های مختلف زندگی تعریف می‌شوند .
اگر جویای زندگی سالم هستید هرگز نباید مصرف کربوهیدراتها را به صفر برسانید و میزان چربیها کمتر از ۱۵ تا ۲۰ درصد کل انرژی دریافتی روزانه خود نگه دارید که اینکارها پیامدهای ناگواری به‌مراه دارد .
در مبحث ریزمغذی‌ها به معرفی ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبرها می‌پردازیم.
ویتامین:
ترکیباتی آلی که سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و متابولیسم می‌شوند؛ در دو دسته طبقه بندی می‌گردند:
۱ محلول در چربی مانند: ( آ / دی / ای / کا ) که در کبد ذخیره می‌شوند.
۲ محلول در آب مانند :(سی/خانواده ویتامین‌های بی که در ادرار دفع می‌شوندطبقه بندی می‌گردند.
مواد معدنی:
عناصر شیمیایی مورد نیاز بدن نظیر: کلسیم/فسفر/آهن/پتاسیم/سدیم/منیزیم و غیره
فعالیت‌های عملکردی (تنظیم فشار اسمزی و تعادل الکترولیت‌ها) و ساختمانی (ساختمان استخوان و دندان) دارند و با مشارکت در ساختمان و فعالیت آنزیم‌ها و هورمون‌های مختلف که مسوول تنظیم فعالیت‌های سلولی هستند نقشی بدون جایگزین در چرخه حیات انسان بازی می‌کنند.
فیبر:
فیبرهای خوراکی توسط بدن انسان قابل هضم نبوده و در روده بزرگ بطور جزئی یا کلی تخمیر می شوند و موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش خواهند شد ، در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ، سرطان و اضافه وزن سهم بسزایی دارند . منایع غذایی سرشار از فیبر که تمام سه درشت مغذیها را اراِیه می کند عبارتند از :
حبوبات برای پروتِِِِئینها ، غلات کامل برای کربوهیدراتها و مغزدانه ها برای چربیها
اگر شما از یک برنامه غذایی متعادل و متنوع مانند ( برنامه غذایی سیب سبز ) استفاده نمایید بدلیل پوشش علمی و دقیق درشت و ریز مغذیها در مسیر درست بسوی زندگی سالم قدم برمی دارید
در صورت تماس با مشاورین کلینیک سیب سبز جهت گرفتن مشاوره تغذیه و لاغری اینجا کلیک کنید.