فقط بدلیل اینکه لازم است این موارد را بدانید: نیازی به لاغر شدن نیست. نه برای خوشحال شدن، نه برای عاشق شدن. نه برای اینکه شغل رویاهایتان را بدست آورید. آیا می‌خواهید لاغر شوید تا سالم‌تر شوید؟ عالی. فقط بدانید که سایز بدنی تنها عامل تعیین کننده در سلامتی شما نیست. احساس خوب و مراقبت از بدن هدف است – و این می‌تواند به نظر چیزهای مختلفی برسد. اما اگر می‌خواهید تغییراتی سالم در رژیم غذایی خود ایجاد کنید یا اگر می‌خواهید مقداری چربی از دست دهید ، تعهد به یک برنامه غذایی می‌تواند واقعاً کمک کند.
برای کمک به شما در شروع کار ، متخصص تغذیه این برنامه هفت روزه رژیم غذایی را برای کاهش وزن شما طراحی کرده است.با استفاده از این برنامه آسان برای پیگیری ، مطمئناً در کمترین زمان احساس طراوت خواهید کرد و وزن خود را کاهش می‌دهید.
برنامه هفت روزه کاهش وزن
این رژیم بدون محرومیت است: شما روزانه سه وعده غذایی و دو میان وعده می‌خورید ، به علاوه هر ظرف با تعادل ۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۵ درصد چربی سالم بسته بندی می‌شود. برای انتخاب نوشیدنی، توصیه می‌شود که به انتخاب‌های کم کالری مانند قهوه ، چای و آب پایبند باشید.
و برای تسریع در کاهش وزن و ساختن یک بدن سالم و قوی، پیشنهاد می‌شود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش متوسط را چهار بار در هفته انجام دهید.
دوشنبه
صبحانه
- ۱/۲ فنجان سفیده با ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون، ۱ قاشق چایی‌خوری ریحان خرد شده، ۱ قاشق چایی‌خوری پارمسان رنده شده و ۱/۲ فنجان گوجه گیلاس.
- ۱ برش نان تست غلات کامل.
- ۱/۲ فنجان بلوبری.
- ۱ فنجان شیر بدون چربی.
میان وعده:
- ۱/۲ فنجان ماست یونانی بدون چربی که روی آن ۱/۴ فنجان توت فرنگی برش خورده است.
نهار:
- سالاد تهیه شده با: ۳/۴ فنجان بلغور پخته ، ۴ اونس سینه مرغ کبابی خرد شده ، ۱ قاشق غذاخوری چدار کم چرب خرد شده ، سبزیجات کبابی خرد شده (۲ قاشق غذاخوری پیاز ، ۱/۴ فنجان کدو سبز کدو تنبل ، ۱/۲ فنجان فلفل دلمه ای) ، ۱ قاشق چای خوری گشنیز خرد شده ، و ۱ قاشق غذاخوری وینگرت(سس دارای سرکه و روغن زیتون و ادویه) کم چرب.
میان وعده:
- ۲ قاشق غذاخوری حموس و ۶ هویج کوچک.
شام:
- ۴ اونس ماهی سالمون کبابی.
- ۱ فنجان برنج با ۱ قاشق غذاخوری بادام برشته شده برش خورده.
- ۱ فنجان اسفناج کودک پژمرده با ۱ قاشق چایخوری هر روغن زیتون ، سرکه بالزامیک و پارمزان رنده شده.
- ۱/۲ فنجان طالبی خرد شده با فنجان.
- ۱/۲ فنجان سوربت تمشک تمام میوه ای و ۱ قاشق چایخوری گردوی خرد شده.
سه‌شنبه
صبحانه:
- ۳/۴ فنجان آرد جو دو سر که با آب تهیه شده است. ۱/۲ فنجان شیر بدون چربی.
- ۲ عدد سوسیس بوقلمون (بسته به کشورتون)
- ۱ فنجان بلوبری
خوراک مختصر:
- ۱/۲ فنجان پنیر ریکوتا بدون چربی با ۱/۲ فنجان تمشک و ۱ قاشق غذاخوری گردوی گرمسیری خرد شده
میان وعده:
- ۱/۲ فنجان پنیر دلمه ای بدون چربی با ۱/۲ فنجان سالسا
شام:
- ۱ برگر بوقلمون
- گل ۳/۴ فنجان گل کلم بو داده و گل کلم بروکلی
- ۳/۴ فنجان برنج قهوه ای
- ۱ فنجان سالاد اسفناج با ۱ قاشق غذاخوری وینگرت سبک بالزامیک
چهارشنبه
صبحانه:
- املت تهیه شده با ۴ سفیده تخم مرغ و ۱ عدد تخم مرغ کامل ، ۱/۴ فنجان کلم بروکلی خرد شده ، ۲ قاشق غذاخوری هر دانه لوبیای سرخ شده بدون چربی ، پیاز خرد شده ، قارچ های خرد شده و سالسا
- کواسادیلا که با ۱/۲ یک تورتیلا ذرت کوچک و ۱ قاشق غذاخوری پنیر کم چرب درست شده.
- ۱/۲ فنجان هندوانه خرد شده
میان وعده:
- ۱/۲ فنجان ماست وانیلی بدون چربی با ۱ عدد سیب خرد شده و ۱ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده.
ناهار:
- سالاد تهیه شده با ۲ فنجان خرد شده کاهو ، ۴ اونس مرغ کبابی ، ۱/۲ فنجان کرفس خرد شده ، ۱/۲ فنجان قارچ خرد شده ، ۲ قاشق غذاخوری چدار کم چرب خرد شده و ۱ قاشق غذاخوری سس سزار کم چرب
- ۱ شلیل متوسط
- ۱ فنجان شیر بدون چربی
میان وعده:
- ۱ عدد چوب پنیر رشته ای موزارلا بدون چربی
- ۱ عدد نارنگی متوسط
شام:
- میگو ۴ اونس کبابی یا تفت داده شده با ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون و ۱ قاشق چای خوری سیر خرد شده
- ۱ کنگر فرنگی متوسط ، بخارپز شده
- ۱/۲ فنجان کوسکوس گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای خرد شده ، ۱/۴ فنجان لوبیا گاربانزو ، ۱ قاشق چای خوری گشنیز تازه خرد شده و ۱ قاشق غذاخوری سس خردل عسل عاری از چربی
برنامه‌های غذایی سالم – شخصی!
هر هفته براساس هدف کاهش وزن، غذاهایی که دوست دارید بخورید ، یک برنامه غذایی خوشمزه تهیه کنید. با رژیم غذایی سبک از پخت و پز، وعده‌های غذایی با کیفیت رستوران و یک ابزار برنامه ریزی مفید با دسترسی به هزاران دستور العمل لذت خواهید برد.
برای گرفتن وقت مشاوره رایگان و اطلاع از سایر خدمات کلینیک سیب سبز به بخش «تماس با ما» مراجعه کنید.
بخش دوم این مقاله را نیز می‌توانید مطالعه کنید.